誰でも開脚が出来るようになるストレッチ&トレーニングまとめ4

大阪（帝塚山 北浜 堀江 天下茶屋 芦屋 岡本 ）のバレエトータルコンディショニングスタジオにてバレエピラティス指導と怪我予防・改善のバレエ整体を施術しているパーソナルトレーナーかおりです。

開脚に必要なポイントをお伝えします。

①股関節を開く・・・太ももの内側の筋肉のストレッチ（内転筋群）

②膝を伸ばす、骨盤を立ちやすくする・・・太ももの裏の筋肉のストレッチ（ハムストリングス）

③背骨を引き伸ばし股関節を開く・・・股関節の前のストレッチ（腸腰筋）

④体を前に倒してお腹を床につけていく・・・骨盤を前に倒すトレーニング（腸腰筋）

 【※先天性、後天性に股関節のはまりや形状が良くない方は医師とご相談の上ご活用ください】

前回の記事は

③背骨を引き伸ばし股関節を開く・・・股関節の前のストレッチ（腸腰筋）についてお伝えしました。

腸腰筋（大腰筋と腸骨筋２つを合わせて腸腰筋と呼びます。）という筋肉を伸ばして背骨を引き伸ばし股関節を開きやすくする事が出来たら、次に骨盤を前に倒す必要があります。

そこで今回は

④体を前に倒してお腹を床につけていく・・・骨盤を前に倒すトレーニング（腸腰筋）

についてお伝えします。

腸腰筋（大腰筋と腸骨筋２つを合わせて腸腰筋と呼びます。）は背骨や骨盤から股関節の内側に付いており、腸腰筋の付いているところ同士を近づけるトレーニングをする事で骨盤を前に倒しやすくなります。

再度復習もかねて筋肉の付着部を見ていきましょう。

【腸腰筋】

大腰筋・・・背骨から股関節の内側についています。

腸骨筋・・・骨盤から股関節の内側についています。

《アナトミーアトラスアプリから抜粋》

筋肉の走行や付着部のイメージができましたか？

それではトレーニングをお伝えしていきます。

🌹まずは椅子など少し高さがあるところからでもいいので座った状態で股関節を開く限り開きます！

↓

背筋を伸ばし骨盤から上半身を前に倒します。

限界まで上体を倒し、上記のポジションをキープし、鼻から空気を吸って吐きながら

片足づつでいいので、かかとを床から３秒かけて持ち上げつま先立ちをします。↓

３秒かけてゆっくりかかとをおろします。

約５〜１０回

※股関節につまり感や、股関節周囲(鼠径部)の筋肉（腸腰筋等）を使っている感覚があるといいです。腹圧が抜けて背中が丸まっていたりすると効果が半減するので、しっかりを呼吸は深く吸い、深く吐きつつ、下腹に力を入れた状態で腰が丸まらないように足の上げ下げを行ってください。

🌹更に前に背筋を伸ばし骨盤から上半身を倒せそうな方は倒していきます。

床からかかとを持ちあげてつま先立ちの状態でキープ、おろすを繰り返します。

🌹股関節のつまり感や骨盤を前に倒しやすくなってきたら、更に股関節を開き、骨盤から上半身を前に倒し、かかとを上げて、おろすを繰り返します。

※ご自身の柔軟性に合わせて行ってください。

🌹最後は床に座った状態で骨盤を前に倒しやすくしていきます。